.jpg)
Aanbevelingen van het Artsencollectief
Hoe werkt het immuunsysteem?
Het menselijk lichaam heeft drie niveaus van immuniteit. Het eerste niveau bestaat uit fysieke barrières zoals je huid, slijmvliezen en (tril)haartjes in je neus en luchtwegen. Daarbij produceert je lichaam verschillende bacteriedodende stoffen, denk maar aan maagzuur, urine, speeksel, talg, tranen en transpiratievocht.
Het tweede niveau van immuniteit vernietigt lichaamsvreemde cellen en andere mogelijke ziektekiemen.
Het eerste en tweede niveau van immuniteit zijn aangeboren. Ze zijn niet selectief, dat wil zeggen dat ze geen onderscheid maken tussen de ziektekiemen die ze op afstand houden of vernietigen.
Het derde niveau van immuniteit noemen we de 'verworven immuniteit', omdat het krachtig wordt door training. Het is in tegenstelling tot de eerste twee niveaus zeer selectief en gespecialiseerd. Elke keer dat je immuunsysteem in contact komt met nieuwe ziektekiemen, leert het bij en wordt het sterker. Daarom geven de immuun-mechanismen van het derde niveau je lichaam langdurige (soms levenslange) bescherming tegen bepaalde infecties. De verworven immuniteit wordt gereguleerd door de zogenoemde T-cellen, dat zijn specifieke witte bloedcellen. Het verworven immuunsysteem onderscheidt 'vreemd' van 'eigen' weefsel en kan selectief aanvallen en opruimen. Als je immuunsysteem als ‘vreemd’ reageert op een normale, gezonde weefselstructuur, noemen we dat 'auto-immuniteit'.
Een gezonde levensstijl is voor alle niveaus van immuniteit van vitaal belang. Niet in het minst omdat een groot deel van ons immuunsysteem zich in de darmen bevindt…
Immuunsysteem in de darmen?
Het darmslijmvlies beslaat 80% van het totale slijmvlies en staat in contact met het slijmvlies in de neus. Het darmslijmvlies is een belangrijke fysieke grens en deel van het aangeboren immuunsysteem.
Een gezonde darmflora creëert een milieu waarin ziektekiemen zich niet thuis voelen. Daarbij is de darmflora onmisbaar voor een goede vertering en de opname van essentiële voedingsstoffen. Die heeft je immuunsysteem nodig om optimaal te kunnen functioneren.
Een goede darmfunctie heeft dus een positief effect op de werking van je gehele immuunsysteem. Er zijn echter veel factoren die de darmflora kunnen verstoren. Voor een gezonde darmflora volg je best de tips onder 'Hoe versterk ik mijn immuunsysteem'. Een voedingsstof die het behoud van een normaal darmslijmvlies ondersteunt, is biotine (probioticum Symbiolact).
Is mijn immuunsysteem verzwakt?
Een immuunsysteem dat niet optimaal werkt, voelt voor ieder lichaam anders. De één is vatbaarder voor kwaaltjes en infecties, de ander heeft spijsverteringsklachten als intoleranties en allergieën. Ook auto-immuunaandoeningen zijn tekens van een verzwakt immuunsysteem.
Wat zijn de oorzaken van een verzwakt afweersysteem?
Meer nog dan leeftijd, speelt je levensstijl een belangrijke rol. Onvoldoende slaap, een onevenwichtige voeding en te weinig of net overmatig bewegen, verzwakken je immuunsysteem. Ook stress, roken en alcohol drinken hebben een negatieve invloed.
Hoe versterk ik mijn immuunsysteem?
'Rust, reinheid en regelmaat', was de leuze van onze oma's. Weten wij nog welke zelfzorg ons lichaam nodig heeft om goed te functioneren? Hoe kunnen we ons afweersysteem zo goed mogelijk ondersteunen?
Met deze 10 concrete tips ben je alvast goed op weg om je afweersysteem te versterken:
Beweeg bewust, elke dag minimaal 30 minuten en bij voorkeur in de buitenlucht.
Rook niet en kijk uit met andere giftige stoffen zoals plastics en vluchtige, lichaamsvreemde stoffen uit schoonmaakproducten, luchtverfrissers en deodorant.
Behoud een gezond lichaamsgewicht: beperk alle geraffineerde koolhydraten en eet voldoende eiwitten en essentiële vetten, in combinatie met regelmatige beweging. Wist je dat suiker eten de kracht van je immuunsysteem onmiddellijk vermindert? De hele dag door suikerrijke producten eten is dus geen goed idee.
Wees chronische stress te slim af met bewegings- en ademhalingstechnieken zoals yoga, mindfulness en meditatie, maar ook handwerken of tuinieren.
Maak een prioriteit van je nachtrust en streef naar 7 uur slaap per nacht.
Eet gevarieerde, onbewerkte voeding vol essentiële voedingsstoffen. Lukt het je om meer dan 25 verschillende soorten groenten en fruit per week te eten? Waag je ook eens aan 'vergeten' groenten. En let op kleur, want wist je dat felgekleurde groenten (bietjes, rode kool, wortelen) en fruit (bessen, bramen, frambozen) bomvol antioxidanten zitten?
Gelukkig kunnen we dankzij technologie onze vrienden en familie zien en blijven werken. Toch is het – zeker nu – broodnodig om af en toe los te koppelen van dat beeldscherm. Die dagelijkse wandeling is zoveel fijner met aandacht voor je wandelmaatje en de natuur om je heen.
Als de zon schijnt, is het feest! Start je dag met een half uur bewegingsoefeningen in de zon. Voel je het verschil? Een heel andere start van de dag, met een verse dosis zonnekracht (vitamine D). Tip: op YouTube vind je veel inspiratie, zoek bijvoorbeeld op Yoga of Chineng Qigong
Zelfzorg mag je letterlijk nemen: verzorg je huid dagelijks met voedende, zuivere olie op basis van jojoba, amandel of duindoorn. Droom weg bij de geur en geniet van je handen op je huid.
En… 'last but not least': verwen jezelf door elke dag iets te doen waar je blij van wordt. Bel een vriend met wie je kunt lachen, kijk een komische serie of kroel je kat.
7 producten en voedingsstoffen ter ondersteuning van je immuunsysteem
Het complexe immuunsysteem heeft meerdere specifieke micronutriënten nodig om de fysieke barrières en immuuncellen te waarborgen [1].
Deze voedingsstoffen dragen bij tot de normale werking van het immuunsysteem:
Vitamine D (D-Mulsion)
Vitamine C (Biotics C-plus)
Zink (Zn-Zyme)
Vitamine A, C, D, seleen en zink (Protect Plus)
Vitamine C, seleen en zink (Immunozyme forte)
Curcuma longa (CurcumRx, 2 capsules)
Vitamine A, B6, C, D, seleen en zink (Multi Vit-A-Mins)
Graag meer informatie over voedingsstoffen en producten die je volledige lichaam kunnen ondersteunen? Download onze handige gids over de meest veelzijdige voedingssupplementen.
10 extra eenvoudige tips om je immuunsysteem te versterken
1 Eet gezond
Beperk of vermijd de consumptie van bewerkt voedsel, vooral suikers en zetmeel. Consumeer onbewerkte dierlijke en plantaardige voeding met essentiële aminozuren en vetzuren (macronutriënten), vitaminen, mineralen en sporenelementen (micronutriënten).
2 Macronutriënten
In het algemeen geldt dat een beperking van koolhydraatinname en voldoende inname van eiwitten en gezonde vetten, het verzadigingsgevoel versterkt4. Groente en fruit zijn goede en vezelrijke koolhydraatbronnen. Voor eiwitten (uit planten én dieren) is het advies: minimaal 1 gram per kg
lichaamsgewicht. Gezonde vetten bestaan uit zowel onverzadigde als verzadigde dierlijke en plantaardige vetzuren, die rijker zijn aan omega-3 vetzuren dan aan omega-6 vetzuren. Dit laatste is van belang om inflammatie te verminderen5+6.
3 Micronutriënten
Vitamine A zit onder andere in lever, vis en boter
Vitamine B zit in groenten, noten en dierlijke producten; vitamine B12 komt enkel in dierlijke producten voor. Vitamine C zit vooral in citrusvruchten, kiwi, bessen, zuurkool, boerenkool, broccoli, bloemkool, spruiten, paprika, en bladgroenten.
Vitamine D zit in vette vis, lever en eigeel, maar dit is in de winter meestal onvoldoende. De grootste hoeveelheid vitamine D wordt in de zomer in de huid aangemaakt.
Vitamine E bevindt zich in zaden, noten (amandelen), avocado’s en bladgroenten.
Vitamine K zit in groene bladgroenten (met name koolsoorten), maar ook in andere groenten, fruit, zuivel en eieren.
Zink zit in vlees, zuivel, eieren en oesters en omega-3 vetzuren in vis, lijnzaad en walnoten. Magnesium is te vinden in vis, (groene) bladgroenten, peulvruchten, avocado’s, noten, zaden en pure chocolade.
Selenium zit in noten, vis en eieren.
Tot slot: Water, (groene en kruiden-) thee en koffie (zonder melk en suiker) en zelf getrokken bottenbouillon zijn geschikte dranken, die bij voorkeur niet tijdens, maar tussen de maaltijden door genuttigd worden.
4 Eet minder vaak
Het beperken van het aantal maaltijden en tussendoortjes per dag, zoals het af en toe overslaan van het ontbijt, helpt in het laag houden van bloedsuikers en bloeddruk. Bovendien kunnen opruim- en herstelreacties tijdens langer vasten op gang komen7. Beperking van het aantal eetmomenten (1 tot 3 per dag) draagt bij aan vetverbranding. De endogene ketonen die dan vrijkomen hebben anti-inflammatoire eigenschappen8+9.
5 Rook niet en gebruik niet te veel alcohol
Roken schaadt de gezondheid. Als stoppen met roken samen gaat met het eten van gezonde voeding is de kans op gewichtstoename kleiner. Drink liefst in het geheel geen alcohol. De nadelen van alcohol wegen niet op tegen de voordelen. Beperk in ieder geval het alcoholgebruik tot hooguit 1 glas wijn bij het eten, op maximaal 5 dagen in de week. Bier (ook alcoholvrij) bevat veel koolhydraten.
6 Slaap voldoende
Slaaptekort verhoogt de kans op het krijgen van een virusinfectie10. Vooral de diepe slaap aan het begin van de nacht heeft een gunstige invloed op de afweer. Stop in de avond eerder met blootstelling aan blauw licht op computer, televisie of telefoon11. Probeer de laatste maaltijd vóór 20.00 uur ’s avonds te nuttigen en eet daarna niet meer tot aan slapen gaan. Ga op tijd naar bed en slaap minstens zeven tot acht uur per nacht in een rustige goed geventileerde koele en donkere slaapkamer. Doe overdag zo mogelijk een powernap (10-20 minuten).
7 Blijf in beweging
Een actieve leefstijl verlaagt de kans op een luchtweginfectie12. Wandel of fiets dagelijks, bij voorkeur in de natuur13. Thuis kan met weinig hulpmiddelen aan beweging gedaan worden. Spelen, dansen of tuinieren in de thuissituatie werkt positief!
8 Koester zonlicht
Zonlicht doet meer dan het verzorgen van de vitamine D-aanmaak in de huid. Zonlicht stimuleert onder meer de aanmaak van endorfinen en neuropeptiden die een aangenaam gevoel geven en de behoefte aan zoet onderdrukken. Waak echter voor verbranding en vermijd te lange blootstelling aan felle middagzon in het voorjaar en de zomer.
9 Voorkom stress en angst
Langdurige stress of angst verhoogt het cortisol en doet een aanslag op het afweersysteem14+15. Vermijd stress zoveel mogelijk en zorg voor voldoende ontspanning. Yoga, meditatie en mindfulness zijn hiervoor goede manieren16+17. Regelmatig een paar keer diep ademhalen, lezen, lachen of het luisteren naar muziek werkt ook goed. Het helpt om optimistisch en dankbaar te blijven en sociale contacten te onderhouden.
10 Supplementen
Bij een (dreigende) virusinfectie zijn micronutriënten (vitamines, mineralen, sporenelementen) en omega-3-vetzuren van onderschat belang voor een optimale afweer. Basissuppletie als aanvulling op de voeding in de vorm van een multivitamine en een vis- of algenoliesupplement is het overwegen waard (bij voorkeur zonder toevoegingen als kleur-, geur- en smaakstoffen). Tijdens ziekte kunnen supplementen nodig zijn vanwege extra behoefte en suboptimale inname van voeding. Vitamine C (1000 – 2000 mg per dag, verspreid innemen), vitamine D (1000 – 3000 IE per dag), zink (15 – 30 mg per dag) en selenium (100 – 200 microgram per dag) worden inmiddels wereldwijd gebruikt voor behandeling van virusinfecties18+19+20+21.
Tot slot
Dit leefstijladvies is tot stand gekomen dankzij expertise uit verschillende vakgebieden en is gebaseerd op wetenschappelijke literatuur. Wij zijn van mening dat voorkomen beter is dan genezen en dat mensen zelf veel meer kunnen doen ter preventie, dan ze wellicht zelf voor mogelijk houden. We hopen dat bovenstaande aanbevelingen laten zien dat het niet ingewikkeld is om stappen te zetten naar gezondheidswinst en daarmee naar een kleiner risico op een ernstig verloop van ziekten zoals COVID-19.
Blijf gezond!
Krijg inzicht in jou gezondheid.
Blijf jij met pijn lopen? Heb je van alles al geprobeerd, maar ... er is niets mis. Wil jij graag weten welke vitamines, mineralen, neurotransmitters of energetische disbalans er bij jou speelt.
