.jpg)
Kun je jezelf rustiger schrijven in crisistijden?
Een dagboek bijhouden is dé manier om fijne momenten en alledaagse beslommeringen vast te leggen. Maar regelmatig schrijven over je ervaringen, zorgen, dromen en gedachten levert je meer op dan alleen een verzameling herinneringen waar je op een later moment nog eens doorheen kunt bladeren.
Het is namelijk ook een hele effectieve (en – hoezee – een hele makkelijke) manier om voor je mentale gezondheid te zorgen. Het bijhouden van een dagboek zou zelfs heftige angsten en depressieve gevoelens kunnen verminderen. Niet zo gek dus, dat veel psychologen erbij zweren.
Dit is wat schrijven – voor jezelf en over jezelf – voor je doet:
1. Je leert jezelf er beter door kennen
Vraag je je wel eens af waarom je telkens op een bepaalde manier reageert, waarom sommige gedachten steeds maar weer terugkomen of waar bepaalde emoties vandaan komen? Het bijhouden van een dagboek helpt je om patronen in je doen en denken te herkennen. Je wordt je bewuster van je gedachten, gevoelens en gedrag.
2. Het kan stress verminderen
Zelfs als je gewoon een paar steekwoorden op papier zet, bijvoorbeeld elke avond voordat je gaat slapen, kan het bijhouden van een dagboek stress verminderen. Door op te schrijven wat er allemaal in je hoofd rondspookt, kun je het makkelijker loslaten en pieker je minder.
3. Je kunt er dankbaarheid mee oefenen
Als je gelukkiger wilt zijn, is dankbaarheid een goede oefening. Door op te schrijven waar je allemaal blij van wordt, vergroot je het gevoel van tevredenheid over wat je allemaal al hebt. En daar word je direct – maar vooral ook op de langere termijn – een stuk vrolijker van dan wanneer je je altijd vooral focust op wat er allemaal beter, mooier of méér kan.
Om te beginnen…
Hoewel een gloednieuw, fris en leeg dagboek op zichzelf al voor een gelukzalig gevoel kan zorgen, kan het nog best lastig zijn om te beginnen met schrijven. Vooral als je nog nooit eerder een dagboek hebt bijgehouden. Het goede nieuws is dat je het niet verkeerd kunt doen. Écht niet. Om je op weg te helpen zijn hier een aantal suggesties waarmee je van start kunt:
Noteer vijf dingen waar je dankbaar voor bent.
Zet aan het begin van elke dag, week of maand een intentie en reflecteer daarop in je dagboek.
Schrijf iets op dat vandaag heel goed ging, en iets dat je de volgende keer anders zou willen doen.
Noteer een mooi citaat of gedicht en schrijf erbij wat het voor je betekent.
Beschrijf je dromen.
Plak er foto’s of knipsels bij…
Schrijf op aan welk doel je de komende tijd wilt werken en op welke manier je dat wilt doen.
Of je nu elke dag alleen een paar losse woorden op papier zet, een rijtje van dingen noteert waar je die dag dankbaar voor bent, of een uur lang al je gedachten tot in detail neerkrabbelt: iedere methode werkt. Kies een manier die jij prettig vindt en die natuurlijk voelt. Wat dan weer wel verschil maakt, is de regelmaat waarmee je schrijft. Als je vaker opschrijft wat er in je omgaat, heb je er logischerwijs meer baat bij dan wanneer je je dagboek slechts twee keer per maand openslaat.
Dankbaarheid in tijden van crisis (corona)
Misschien ben je nog steeds sceptisch. Dat was ik zelf ook toen ik aan mijn eigen experiment begon. Zelf houd ik nu twee jaar een (Dankbaarheids)dagboek bij. Ik was niet depressief, maar ik merkte dat ik sinds de coronacrisis vaak werd meegesleurd in de negatieve spiraal van al het nieuws over zieken en doden. Het zat mijn werk in de weg, en ik deed afstandelijk tegen de mensen om me heen.
Natuurlijk ben ik daarvan niet in één keer genezen. De stroom van nieuws over het coronavirus maakt me nog steeds treurig. Maar ik merk ook dat ik meer oog heb voor kleine maar opbeurende gebeurtenissen in mijn dagelijks leven. En dat verbetert mijn algehele stemming.
Omdat ik er een ritueel van heb gemaakt om ‘s avonds drie van deze gebeurtenissen op te schrijven, ben ik in het dagelijks leven meer gespitst op fijne ontmoetingen, mooie uitzichten, leuke uitspraken van voorbijgangers en bijvoorbeeld het gevoel van de zon door het raam waarachter ik zit te werken.
Dankbaarheidsdagboek – de beste schrijfstijl
Eerlijk is eerlijk, ik heb ook mindere dagen. Dan ben ik te veel bezig met wat ik ‘s avonds in mijn Dankbaarheidsdagboek wil opschrijven. Het is belangrijk om het speuren naar positiviteit niet als een verplichting te gaan zien. De oefening werkt het beste als je jezelf openstelt voor gebeurtenissen. Herken ze als te toevallig voor je ogen plaatsvinden, maar ga er niet naar op jacht. Dankbaarheid is meer een staat van bewustzijn dan iets waar je actief mee bezig bent.
Grappig is verder dat ik op een andere manier naar mijn eigen teksten kijk. Normaal gesproken schrijf je vooral voor anderen. Door het Dankbaarheidsdagboek merkte ik dat je ook jezelf kunt beïnvloeden door een bepaalde schrijfstijl te hanteren en de tijd te nemen voor je formuleringen.
Als je de dankbaarheidsoefening vluchtig uitvoert, wordt je stijl bijvoorbeeld al snel vlak. Dan werkt de oefening bij mij niet zo goed. Het schrijven voelt dan als een oppervlakkige verplichting die je afraffelt.
Voorbeeld van Dankbaarheidsdagboek
Ik ben dankbaar voor:
Dat ik een jongetje in de rij bij de Albert Heijn een grappige manier zag spelen met de mandjes bij de kassa.
Daar ben ik dankbaar voor, omdat:
Ik het vertederend vond.
Dit tekstje maakt weinig indruk omdat woorden als ‘grappig’ en ‘vertederend’ subjectief zijn. Ze kunnen voor iedereen iets anders betekenen, en je ziet er niet meteen een beeld bij.
Pas als ik een positieve gebeurtenis beeldend beschrijf en de waarom-vraag zo concreet mogelijk beantwoord, merk ik dat de positieve gebeurtenissen echt gaan leven in mijn gedachten.
Ik ben dankbaar voor:
Een jongetje bouwde bij de kassa een torentje van mandjes. Achter hem stond een vrouw lachend te wachten. Ze wilde erlangs, maar hij had niets in de gaten en riep enthousiast tegen zijn vader: ‘dit lijkt wel een soort lego.’
Daar ben ik dankbaar voor, omdat:
Het me doet realiseren dat ik in een land woon waar kinderen zonder zorgen kunnen opgroeien. Ook herinnert het me aan mijn eigen jeugd, waarin ik veel plezier heb gehad.
Oefenen met schrijven over dankbaarheid
Natuurlijk ben ik geen expert, dus ik heb geen idee of de schrijfstijl bij iedereen van invloed is op de resultaten van een Dankbaarheidsdagboek. En ik snap het als je nog steeds sceptisch bent over deze schrijfoefening. Maar ik moedig je wel aan om het ritueel toch een kans te geven.
Schrijven over de positieve gebeurtenissen in je leven voelt in eerste instantie misschien ongemakkelijk, maar probeer het een week vol te houden. Het wordt makkelijker. De kans is groot dat je je gelukkiger gaat voelen. Je zou zelfs verslaafd kunnen raken aan deze oefening.
Martin Seligman
Zelf een dankbaarheidsbrief schrijven: zo werkt het
De volledige briefschrijfoefening van psycholoog Martin Seligman gaat zó:
Kies een belangrijk persoon die een groot positief verschil in je leven heeft gemaakt en die je nooit eens goed hebt bedankt. Schrijf een lofrede van ongeveer een pagina. Neem de tijd om je dankbaarheid goed te formuleren.
Het is belangrijk om je dank persoonlijk uit te spreken en niet per telefoon of e-mail. Maak dus een afspraak, maar vertel niet van tevoren wat het doel van je bezoek is. Neem een geplastificeerd exemplaar van je brief mee als cadeau.
Als je rustig zit, lees je de brief langzaam en met gevoel voor, terwijl je oogcontact houdt. Geef de ander ruim de tijd om te reageren. Haal herinneringen op aan de gebeurtenissen waardoor deze persoon zo belangrijk voor je is geworden.
Bron: M. Seligman, Gelukkig zijn kun je leren, Het Spectrum, 2002