.jpg)
Je hoeft geen wierook te branden of een gewaad aan te trekken. Je kunt gewoon thuis mediteren, zittend op een stoel of liggend op bed én met je normale kleren aan.
Focus op je ademhaling en denk aan niets
Tijdens het mediteren probeer je volledige stilte in jezelf te ervaren. Dit kun je doen door je aandacht ergens op te richten, bijvoorbeeld op je ademhaling. Wees je bewust van de lucht die door je neus naar binnen stroomt en de lucht die door je mond of neus (beter) weer naar buiten gaat; voel het op en neer gaan van je buik en je borstkas.
Dwalen je gedachten af naar iets anders dan je ademhaling (je boodschappenlijstje, die nieuwe projectmanager of de kramp in je voet)? Merk op zo’n moment de gedachte op zonder oordeel. Laat hem gaan en richt je aandacht weer op je ademhaling. Hoe vaker je dit doet, hoe beter en makkelijker je gaat ervaren dat er steeds minder gedachten zijn die je afleiden.
Tijdens meditatie verdring je dus geen gedachten. Je denkt niet: “oh, ik moet nu terug naar mijn ademhaling, niet aan die to-dolijst denken, niet denken”. In plaats daarvan merk je de gedachte op en laat je hem gewoon varen.
Hoe lang en hoe vaak mediteren?
Begin gewoon eens elke dag of om de dag met 5 minuten en probeer dat vol te houden.
Begin klein, maar probeer wel direct regelmaat in je meditaties te krijgen. Het is fijn als je kunt ontspannen door een meditatie als je bijvoorbeeld veel stress voelt, maar je wilt van meditatie het liefst een leefstijl maken. Als je elke dag even mediteert, train je je mind en werk je aan een preventieve manier tegen stress, onrust en chaos.
Soorten meditaties
Net zoals er bij yoga onderscheid is tussen verschillende oefenvormen, bestaan er ook verschillende meditatie oefeningen. Niet één meditatievorm is de juiste. Het zijn verschillende methoden die je jezelf eigen kunt maken en die je zelfs af kunt wisselen. Dit zijn een aantal voorbeelden:
Voordat je begint, adem je eerst 3 x diep in via de neus en uit via de mond. Laat dan alles los, blaas alle ellende, spanning, frustratie uit.
Adem dan 3 x diep in via de neus en via de neus weer uit, voel de ontspanning. Voel de adem, frisse lucht naar binnen gaan, volg het en ontspan. Adem dan rustig, heel rustig uit.
Ademhalingsmeditatie
De naam zegt het al: bij ademhalingsmeditatie speelt je ademhaling een belangrijke rol. Door te focussen op je ademhaling, breng je je aandacht naar het ‘hier en nu’ en word je geest stil en ontspannen. Je hebt je ademhaling altijd bij je, dus je kunt deze meditatievorm altijd en overal toepassen!
Bewegingsmeditatie
Vind je het moeilijk om stil te zetten? Tijdens bewegingsmeditatie breng je je lichaam tot rust door te bewegen; bijvoorbeeld door te lopen of dansen. Je lichaam ontspant zich door heel bewust elke beweging uit te voeren. Je hoeft dus niet stil op een matje te zitten, maar je kunt ook lekker de natuur in en tijdens het wandelen een meditatieve staat bereiken.
Transcendente meditatie (TM)
Transcendente meditatie is een meditatietechniek waarbij je twee keer 20 minuten per dag mediteert. Dit doe je door je in stilte te focussen op het herhalen van mantra’s waarmee je je brein stil krijgt. Veel bekenden zijn beoefenaars van TM, waaronder Oprah Winfrey, David Lynch en Ellen Degeneres.
Geleide meditatie
Tijdens een geleide meditatie luister je naar een stem die je door de meditatie heen leidt. Vooral als je net begint met mediteren of het lastig vindt om in stilte te zitten, kan een geleide meditatie heel fijn zijn. Het helpt je om goed gefocust te blijven tijdens de meditatie.
Meditatie en ademhalingsoefeningen
Minimeditaties voor tijdens de dag (mindset)
Deze meditaties doe je gewoon zelf, aan de hand van je eigen, dagelijkse gedrag!
1. Zie je wekker als een reminder
De wekker gaat en het is tijd om op te staan… Wat is er heerlijker dan dit als een momentje voor jezelf te gebruiken voordat de dag begint? Concentreer je op je ademhaling en haal een paar keer diep adem.
Geniet van het moment dat je nog even lekker in bed ligt. De manier waarop je wakker wordt zet vaak de toon voor de rest van de dag.
2. Proef je ontbijt
Waarschijnlijk staat je ochtend in het teken van haast en is er nauwelijks tijd om te genieten van je ontbijt. Je werkt het snel naar binnen omdat je nog zóveel te doen hebt. Wat je eet, proef je nauwelijks, want met je gedachten zit je al compleet ergens anders.
Probeer voortaan de tijd te nemen om even rustig te ontbijten. Zet eventueel de wekker wat eerder. Geniet van iedere hap.
3. Geniet van de omgeving om je heen
Als je over straat loopt, wat zie je dan? Waarschijnlijk ben je verzonken in je eigen gedachten en niet bezig met wat er om je heen gebeurt. Dat moment dat je van huis naar je werk gaat: probeer je aandacht eens te richten op wat er om je heen gaande is.
Geniet van je omgeving. Kijk naar de mensen, geniet van het weer en aanschouw wat er op straat gebeurt. Stel jezelf open; het zal zoveel verschil maken in hoe je naar de wereld kijkt.
4. Maak gebruik van momenten dat je wacht
Wanneer we ergens op moeten wachten, vormt dit vaak een bron van frustratie – of we nu in de rij staan of vaststaan in het verkeer. We willen verder en hebben haast, terwijl dat moment zich prima leent voor mindfulness.
Focus je op je ademhaling die in en uit je lichaam gaat en laat alles om je heen los.
5. Geef je gesprekspartner de volledige aandacht
Je bent met iemand in gesprek, maar je gedachten flitsen overal en nergens heen. Het enige waar je mee bezig bent is een oordeel hangen aan wat de ander te zeggen heeft en wat jij hem of haar nog wilt vertellen.
Ondertussen check je nog even je telefoon. Waar ging het ook al weer over? Focus je op het gesprek en luister eens écht naar wat de ander te vertellen heeft.
Kortom: geniet van het hier en nu, al de rest heeft maar weinig zin!
Voor meer informatie download dan GRATIS mijn E-book “Good Relax” of bekijk mijn YouTube kanaal.