Je hebt een knoop in je maag, je keel zit dicht en je zweterige handen zijn tot vuisten gebald. Je voelt je licht in je hoofd, hebt hartkloppingen en het klamme zweet breekt je uit. Angstige gedachten razen in een oncontroleerbare stroom door je hoofd. Geen wonder dat je je gespannen voelt! Daar gaan we iets aan doen, want angstig en tegelijkertijd ontspannen zijn is onmogelijk. Dus: als je ontspannen bent, ben je niet bang.

​

Denk eens terug aan momenten waarop je je helemaal ontspannen voelde. Wat had je gedaan om jezelf in die toestand te brengen? Had je een lang bad genomen, was je wezen sporten, had je vijf minuten gemediteerd of een middag met een pot thee en een goed boek op de bank doorgebracht? Als één van deze dingen voor jou goed werkt, pas ze dan toe op de momenten dat je je bang voelt. Misschien heb je in het begin het gevoel dat je nooit zult ontspannen, maar als je tijdens dat bad of die middag op de bank je gedachten tot rust brengt, zul je merken dat je lichaam vanzelf volgt.

 

Als het echt niet lukt, probeer het dan eens met een van deze ontspanningsoefeningen. Belangrijk daarbij is dat je niet verwacht dat de oefening al meteen zal werken. Hoe vaker je oefent, hoe gemakkelijker het wordt om je te ontspannen.

​

Oefening 1: Laat je buik ademen

Als je angstig of gestrest bent, is het lastig om goed te ademen. Je ademhaling wordt oppervlakkig of je houdt je adem zelfs helemaal in. Leer jezelf aan om door je buik te ademen, dat vermindert spanning en stress in het dagelijks leven en daardoor zul je dus minder snel angstig worden.

• Ga op je rug liggen op je bed, de bank of de vloer en zorg dat je prettig ligt.

• Leg je hand op je maag en adem langzaam in door je neus. Gaat je hand omhoog? Zo niet, dan adem je niet door je buik, maar via je borst. Controleer dat door je hand op je borst te leggen en nogmaals in te ademen.

• Leg nu je hand weer op je buik. Je kunt ook een tijdschrift of een niet al te dik boek opengeslagen op je buik leggen.

• Adem nu vier tellen langzaam in door je neus en stel je voor dat je buik een ballon is die zich vult met lucht. Als het goed is, gaat de hand die op je buik ligt, nu wel omhoog.

• Houd je adem een seconde vast en adem dan langzaam uit door je mond. Ook dat duurt vier tellen.

• Na het uitademen wacht je een tel voordat je weer begint met vier tellen inademen.

 

Als je deze oefening tien dagen achter elkaar vijf minuten doet en tijdens je dagelijkse bezigheden ook af en toe oplet dat je op deze manier ademt, wordt de buikademhaling uiteindelijk een tweede natuur.

​

Oefening 2: ontspanning door spanning

Als je ’s morgens wakker wordt, ben je totaal ontspannen. Er is geen spier in je lichaam die gespannen aanvoelt. Als je bang bent, ben je juist helemaal gespannen. Hoe je ervoor zorgt dat je de spanning in je spieren loslaat tot je net zo ontspannen bent als ’s morgens vroeg, leer je met deze oefening.

• Ga zitten op een rustige plek en zorg ervoor dat je zit op een manier die prettig aanvoelt. Zet je telefoon uit zodat je niet gestoord kunt worden.

• Haal een paar keer diep adem door je buik en houd je adem een paar tellen vast voordat je weer uitademt. Bij elke uitademing stel je je voor dat je een ballon bent die leegloopt.

• Span nu steeds één spiergroep tegelijk aan, houd de spanning tien seconden vast en ontspan de spieren dan plotseling, alsof je een touwtje doorknipt. Word je dan bewust van hoe die ontspannen toestand precies aanvoelt en ga daarna pas verder met de volgende spiergroep.

• Als je klaar bent, ga dan na of er nog gespannen gebieden in je lichaam te vinden zijn. Zo ja, span en ontspan die dan nog een keer.

 

Onthoud wel dat je ontspanning nooit kunt afdwingen. Als het niet lukt om je te ontspannen, ga dan gewoon door met je dagelijkse bezigheden, maar blijf deze oefening dagelijks doen. Op een gegeven moment zal het je echt lukken.

​

Het mooie van deze twee oefeningen is dat je ze altijd en overal kunt uitvoeren. Misschien kun je tijdens je werk niet al je spiergroepen spannen en ontspannen, maar je kunt wel de gebieden waar zich de meeste spanning bevindt (je schouders bijvoorbeeld) even aan- en ontspannen terwijl je rustig door je buik ademhaalt. Als je dan ook nog je angstgedachten onder controle houdt, krijgt eventuele angst minder grip op je, waardoor de lichamelijke angstsymptomen ook minder heftig zijn.

​

Je angst snel verminderen op het moment dat je er last van hebt

​

Als je in een angstige situatie terechtkomt waarop je je niet hebt voorbereid, zijn er een paar dingen die je kunt doen om je hoofd koel te houden en niet in paniek te raken.

 

Benoem je angst

Heb je wel eens gemerkt dat zodra je hardop zei wat je voelde, dat gevoel minder werd? Dat geldt ook voor angst. Als je plotseling in paniek dreigt te raken, zeg dan hardop tegen jezelf of iemand anders: “Ik ben ineens erg bang.” Als dat niet genoeg helpt, kun je ook benoemen wat je precies voelt en denkt, maar houd je wel aan de feiten en geef een objectieve beschrijving. “Mijn hart gaat als een razende tekeer en ik heb zweethanden. Ik maak me zorgen over wat er straks gaat gebeuren, terwijl er daarnet nog niets aan de hand was.” Dit benoemen helpt je om afstand te nemen van je angst, waardoor je paniek zal afzakken.

​

Beweeg

Lichaamsbeweging is ook een manier om paniek te beteugelen. Als je op dat moment geen tijd hebt om te gaan sporten of een wandeling te maken, doe dan een aantal diepe kniebuigingen, spring op en neer of loop een paar keer de trap op. Adrenaline doet je angst toenemen, terwijl endorfine juist zorgt voor een gevoel van welbehagen. Door te bewegen raak je overtollige adrenaline kwijt en gaat je lichaam juist endorfine aanmaken.

​

Visualiseer

Het kan ook helpen om op een angstig moment even gas terug te nemen en jezelf voor te stellen dat je op een tropisch strand ligt te zonnen, een mooie boswandeling maakt of iets anders doet waar je blij en ontspannen van wordt. Als je dit ook regelmatig oefent op momenten dan je niet bang bent, zul je je die voorstelling ook tijdens paniekmomenten makkelijker voor de geest kunnen halen. Je lichaam en geest zullen reageren door te ontspannen. Misschien verdwijnt je angst niet helemaal, maar hij wordt in elk geval hanteerbaarder.

 

Jouw angsten overwinnen!

Meer leren over jouw angsten - deel 3

​

Bron. leren.nl