Intermittent fasting

Intermittent fasting is een populaire methode om gewicht te verliezen. Dit is echter geen dieet maar een andere benadering van voeding, en dan vooral de tijden waarop je eet. Intermittent fasting, ook wel periodiek vasten of kortweg IF genoemd, is het stellen van tijden waar binnen je vast. Het vasten houdt in dat je niks eet, en alleen water, koffie, thee of andere calorievrije dranken drinkt. De rest van de tijd mag je eten en drinken zoals je altijd zou doen.

Volgens neuroloog Mark Mattson (hij heeft 35 jaar ervaring met intermittent fasting) … Dit is wat hij zei:

Drink ’s ochtends wat thee of koffie en blijf doorwerken tot 13.00 uur. Sport je vaak? Dan kun je dit het beste doen rond het middaguur. Net na je workout eet je een gemiddeld grote maaltijd (ongeveer 600 calorieën), de rest eet je ongeveer na 3-4 uur (eind van de middag, begin van de avond). Het grootste voordeel is dat je je helder voelt, en je ’s ochtends een stuk productiever bent.'

Dus dat is wat ik deed. Na een paar dagen voelde dit normaal, ik was niet meer chagrijnig van de honger en Mark had gelijk: de mentale energie die je meestal verliest aan eten (voedsel peppen, voedsel plannen, voedsel eten, voedsel afruimen) vloeide door in m’n andere werkzaamheden.

Trek is nog geen honger

Wat helpt? Koffie, thee, een schema en de gedachte dat honger een gevoel is dat komt en gaat. Ga hier overigens niet te ver in: je moet jezelf absoluut niet uit willen hongeren.

Wanneer je je laat ketenen door een dieet zoals Weight Watchers of Sonja bakker, dan heb je eten dat je niet mag eten, punten die je op moet tellen en een checklist van do’s en don'ts die je ongeveer altijd bij de hand moet hebben.

Intermittent fasting regels zijn ontzettend simpel, geen richtlijnen of kookboek en je hoeft tijdens het avondeten ook niet de outsider te zijn. Bier, chocola en friet: prima!

Het voelde echt top. Ik kreeg meer energie en de pijn werd elke dag minder.

Op een lege maag sporten heeft bijzondere voordelen

Ik sportte nooit op een lege maag. Bij wijze van ongeschreven regel zorgde ik dat er altijd wat brandstof in de tank zat. Blijkt nu toch dat sporten op een lege maag voor me werkt. In plaats van dat ik me duizelig voelde, had ik meer energie. Extra voordeel: de wetenschap laat zien dat sporten op een lege maag je vetverbranding kan versnellen. Win-win.

De weegschaal maakte geen duikvlucht, maar dat is oké

Ik zou graag willen zeggen dat ik 5 kilo ben kwijtgeraakt, maar mijn lichaam werkt nou eenmaal niet meer zo. Ik eet nu minder en kan beter met m’n hongergevoel omgaan. Op de lange termijn zal dit ongetwijfeld leiden tot meer verloren vet.

Mijn energie, focus en motivatie hebben allemaal een flinke boost gekregen, en ik heb geleerd om m’n rommelende maag het zwijgen op te leggen. Die lovehandles zijn als volgende aan de beurt. Hopelijk worden deze ook minder, door te blijven letten op mijn eten en te blijven bewegen. Het weekend probeer ik zo normaal mogelijk te eten. Het moet wel leuk blijven.

Wat werkt voor jou?

Intermittent fasting is een manier om af te vallen, je bloedsuikerspiegel te stabiliseren en de kans op welvaartsziekten de verkleinen. Het wetenschappelijke bewijs hier voor is (nog) erg mager, maar er zijn genoeg mensen die kilo’s zijn afgevallen dankzij IF. Of het voor jou werkt? Dat zal je zelf moeten ervaren.

Als IF je een fijne manier lijkt om wat extra kilo’s kwijt te raken zijn er verschillende manieren om dat aan te pakken. Je kunt namelijk het tijdsframe waarbinnen je vast op hele verschillende manieren indelen. Kies voor een manier die bij jou past, om de beste resultaten te behalen.

Alternate-day fasting (ADF)

Wat? De eerste 24 uur zijn voor het vasten. Binnen deze tijd mag je slechts 500 calorieën consumeren, in één maaltijd of verspreid over dag. Hierbij moet 40% van wat je eet uit eiwitten bestaan. Dit is streng, maar de 24 uur daarop mag je eten wat en wanneer je wilt. Daarna herhaal je dit weer met een dag vasten en zo ga je verder.

Voordelen? Je kunt een hele dag eten wat je maar wilt.

Nadelen? Een hele dag op slechts 500 calorieën kan zwaar zijn, vooral als je fysieke inspanning moet leveren. Sportprestaties kunnen lijden onder het vasten.

16/8 fasting

Wat? Voor 16 uur lang wordt er gevast. De rest van de dag is een ‘eat-window’ van 8 uur. Binnen deze uren eet je twee tot drie maaltijden met volwaardige voeding, waarbij de inname van eiwitten redelijk hoog ligt. Een voorbeeld van hoe een dag volgens deze methode er uit ziet: je eet helemaal niks tussen 21.00 en 13.00, daarbuiten neem je een brunch, snack en diner. Je kunt de uren zelf indelen zoals jou uitkomt.

Voordelen? In principe hoef je eigenlijk alleen je ontbijt over te slaan. Als je het niet erg vindt om een dagdeel wat niet te eten, merk je maar weinig van deze manier van vasten.

Nadelen? Je kunt niet direct eten als je wakker wordt. Als jij iemand bent die pas functioneert na een ontbijt, kan dit je ochtendproductiviteit doen kelderen.

5:2 fasting

Wat? De week bestaat uit twee dagen vasten, waarbij je niets tot 500 calorieën mag eten. Daarnaast eet je vijf dagen zoals je normaal eet. Let wel dat je tijdens de vijf dagen “normaal” eet en niet helemaal los gaat op donuts, ijsjes en patat.

Voordelen? Het is een flexibele manier van eten, je kunt plannen om te vasten wanneer het uitkomt en daarnaast gewoon “normaal” leven.

Nadelen? Een hele dag vasten kan lang zijn, en nadelig voor je energie en concentratie die dagen. Je kunt niet helemaal eten wat je maar wilt, ook niet buiten het vasten.

24 uur fasting

Wat? De naam zegt het al: voor 24 uur lang eet je helemaal niks. Doe dat één dag in de week. De rest van de dagen kun je eten zoals je wilt.

Voordelen? Je kunt 6 dagen per week leven zoals je altijd zou doen en toch een dieet volgen. Je kunt het flexibel inplannen en vasten op een dag dat je verder niet veel energie nodig hebt.

Nadelen? Een hele dag vasten kan lang zijn. Je hebt kans dat je de rest van de week overeet door de cravings die ontstaan van 24 uur lang niets eten.

The Warrior Diet

Wat? 20 uur van de dag ben je aan het vasten. Daarnaast eet je één grote maaltijd per dag. Zo ziet elke dag van de week er uit.

Voordelen? Grote kans dat je snel gewicht verliest door de zeer beperkte hoeveelheid eten die je krijgt. Handig als je de hele dag druk bent.

Nadelen? Strikte regels, maken het lastig om vol te houden. Onhandig als je overdag fysieke inspanningen moet leveren.

Kiest en probeer uit wat goed voor jou voelt.

Bron: Food spring, Mens Health en the new food